کارهایی که شب امتحان استرس را بیشتر می کند!

کارهایی که شب امتحان استرس را بیشتر می کند! پیش از هر چیز بگویم که استرس شب امتحان تا حدی طبیعی است، حتی تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب نشان داده که استرس در حد متعادل انسان را هوشیارتر می کند، تا بیشتر تلاش کند. اما در این نوشته ما قصد داریم درباره استرس شب امتحان از نوع بیش از حد و فلج کننده اش صحبت کنیم و بگوییم کدام رفتارها می توانند جایگزین رفتارهای استرس زا بشوند.

اگر می خواهید در کمترین زمان استرس شب امتحان را کاهش دهید، این کارها را فراموش کنید: شب زنده داری تا صبح، مرور بی برنامه و از این شاخه به آن شاخه پریدن، مقایسه خودتان با دیگران، مصرف افراطی کافئین و نوشابه انرژی زا، چک کردن مداوم شبکه های اجتماعی، مصرف غذاهای سنگین یا خیلی شیرین و بحث و درگیری خانوادگی.

اما در این جا خیلی سریع به رفتارهایی اشاره می کنیم که باید جایگزین رفتارهای بالا شوند: مرور هدفمند و منظم، 25 دقیقه مرور و مطالعه و 5 دقیقه استراحت، خاموش کردن اعلان های گوشی و دور کردن آن از محل مطالعه، مصرف نوشیدنی گرم بدون کافئین و در نهایت حداقل 6 ساعت خواب.

چرا استرس شب امتحان ناگهان زیاد می شود؟

برخی ممکن است فقط استرس را محدود به کنکور بدانند و به دنبال راهکارهای عملی برای مدیریت استرس کنکور باشند، اما باید بدانید که در شب امتحان پایانی هم به دلیل محدود بودن زمان، حجم بالای مطالب، ترس از نتیجه و خستگی یک سال درس خواندن ممکن است دچار استرس شویم.

ترکیب چهار عمال بالا باعث می شود که دانش آموز دچار دلپیچه، تپش قلب، افکار مزاحم، بی خوابی و حس ناتوانی شود. خبر خوب این است که بخشی از این عوارض رفتاری هستند و با کمی مدیریت استرس در همان شب امتحان حل می شوند.

کارهایی که استرس شب امتحان را افزایش می دهد؟

در ابتدای مقاله تیتروار در باره کارهایی که استرس شب امتحان را افزایش می دهند صحبت شد، در این قسمت به شکل کامل و باز جزئیات درباره آن ها صحبت می کنیم:

شب بیداری تا صبح

تحقیقات علوم شناختی نشان داده است که کم خوابی توانایی حافظه کاری و سرعت پردازش را پایین می آورد، به بیان دیگر روز امتحان احتمال بی دقتی و اضطراب بیشتر می شود. توصیه ما این است که شب امتحان حداقل 6 ساعت خواب مفید داشته باشید. گاهی خواب مفید بهتر از چند نکته دیگر خواندن است!

شروع درس از مباحث سخت و در آخرین ساعت ها

این بخش بیشترین استرس شب امتحان را برای دانش آموزان ایجاد می کند. مباحث سخت را در ابتدای فرجه امتحانی خود مطالعه کنید. شب امتحان یا حتی صبح قبل از امتحان، اصلا زمان خوبی برای مطالعه فصل های دشوار نیست! این مباحث معمولا برای یادگیری نیاز به زمان دارند. ابتدا مباحث دشوارتر و نمره آورتر را مطالعه کنید.

مرور بی برنامه و پریدن بین چند منبع

طبیعی است که وقتی یک مبحث را ناقص بخوانید و به سراغ بعدی بروید، یا این که یک مبحث را از کتاب، دیگری را از جزوه و نیمه یکی دیگر را از یک کتاب کمک درسی بخوانید، طبیعی است که مغز خسته می شود و به این باور می رسد که من چیزی بلد نیستم! بهتر است منبعی مشخص برای امتحان داشته باشید و یک مبحث که آغاز شد تا انتها پیش بروید. توصیه می کنیم اگر هنوز تا شروع امتحان پایانی وقت دارید آموزش خلاصه نویسی اصولی و کاربردی را مطالعه کنید.

آزمون زمان دار در دقیقه 90

اگر نتیجه بدی در این آزمون بگیرید قطعا استرس شب امتحان ناگهانی افزایش می یابد. این آزمون ها برای زمان هایی هستند که شما فرصت جبران و مرور اشتباهات را دارید، مثلا یک روز یا دو روز تا امتحان  زمان دارید. اما زمانی که وقت ندارید بهتر است مطالب را مرور کنید.

مقایسه خودتان با دیگران

با شروع مقایسه، این باور در ذهن بیدار می شود که من عقبم! من نمی رسم! پیشنهاد می کنیم تا گفتگو با همکلاسی ها و دوستان را در شب امتحان محدود کنید. یک مکالمه طولانی هم وقت را می کشد و هم استرس هر دو طرف را بیشتر می کند!

چک کردن شبکه های اجتماعی

خودتان بهتر از من می دانید که با چک کردن یک اعلان ممکن است به خودتان بیایید و ببینید که 1 ساعت از وقت گران بهای خود را در شبکه مجازی سپری کرده اید!  پس بهتر است تمامی اعلان ها را خاموش کنید و گوشی را از محل مطالعه خود دور کنید تا بتوانید تمرکزی عمیق داشته باشید. اگر وقت کردید به مقاله بهترین مکان برای درس خواندن کنکور و امتحان را مطالعه کنید.

مصرف افراطی کافئین

کافئین در مقدار کم می تواند باعث افزایش هوشیاری شود اما با افزایش مصرف آن هوشیاری افزایش نمی یابد! بلکه باعث تپش قلب، لرزش، دلشوره و بی خوابی می شود. به عبارت دیگر علائمی که شبیه اضطراب هستند را تشدید می کند. بهتر است در شب امتحان شیر گرم، دمنوش و نوشیدنی ها بدون کافئین را جایگزین کنید.

مصرف خوراکی های چرب و سنگین

نوسان قند و چربی خون می تواند خواب را خراب کند و بی قرار ایجاد کند. غذای سنگین، گردش خون بدن را به سمت گوارش متمرکز می کند و باعث کاهش راندمان مطالعاتی می شود. یک وعده با پروتئین سبک، کربوهیدارت ملایم (نان و برنج کم) بهترین انتخاب است.

کمال گرایی و استرس شب امتحان

پیش تر در سایت مهندس امیر محمودزاده درباره کمال گرایی در کنکور صحبت کردیم. ذهن کمال گرا می گوید اگر همه چیز کامل پیش نرفت پس من شکست خورده ام! و همین مورد باعث استرس شب امتحان می شود. پس هدفتان را روی بهتر شدن از روز قبل بگذارید و نه کامل شدن.

بحث و مشاجره با خانواده و دوستان در شب امتحان

تنش عصبی را می توان به روشن کردن شمع تشبیه کرد که می تواند سیستم عصبی سمپاتیمک را فعال کند و به راحتی تمرکز و خواب مفید را از شما سلب کند. محترمانه در پاسخ به افراد بگویید: الان نیاز به ارامش دارم، نظرت چیه بعد از امتحان صحبت کنیم؟ گاهی تغییر مکان مطالعه نیز می تواند در کاهش این مشاجرات موثر باشد.

علائم هشدار دهنده شب امتحان

اگر این موارد را دارید:

• تپش قلب شدید و نفس تنگی
• تهوع، دلپیچه و لرزش
• افکار فاجعه سازی
• ناتوانی کامل در تمرکز بیش از 5 دقیقه

اقدام فوری انجام دهید: نور را کم کنید، محیط ساکتی را انتخاب کنید،  3 دقیقه آرام تنفس عمیق داشته باشید. سپس فقط یک کار کوچک و قابل انجام مانند مرور یک صفحه خلاصه را انجام دهید. اگر دیدید که استرس شما ناتوان کنند و بسیار شدید است، بهتر است با یک متخصص صحبت کنید. تاثیر داشتن مشاور برای دانش آموزان متوسطه دوم بسیار زیاد است.

برای کنترل استرس شب امتحان لازم نیست معجزه کنید!  کافی است اشتباهات شب امتحان را تکرار نکنید. مهم‌ ترین کارها برای شب امتحان : برنامه ساده، مرور هدفمند، حذف عوامل حواس ‌پرتی، تغذیه سبک، و خواب کافی. نتیجه امتحان بیشتر از آنکه به حجم مطالعه شب امتحان وابسته باشد، به کیفیت ذهنی و آمادگی شما وابسته است.