ذهن شلوغ کنکوری‌ها: چطور تمرکز را برگردانیم؟

ذهن شلوغ کنکوری‌ها: چطور تمرکز را برگردانیم؟ همه می‌دانیم که یکی از پر استرس‌ترین رویدادهای زندگی یک جوان ایرانی، کنکور سراسری است. با مقایسه کنکور ایران با سایر کشورها متوجه می‌شویم که در کشور ما نسبت به برخی نقاط جهان، آزمون ورودی دانشگاه می‌تواند چقدر اضطراب زا باشد. حجم زیاد درس‌ها، رقابت برای رشته‌ها و دانشگاه‌های خاص و مقایسه بین داوطلبان باعث می‌شود تا ذهن شلوغ کنکوری‌ها به تدریج آنها را در مسیر بحران سلامت روان کنکوری‌ها قرار دهد.

خبر خوب این است که ذهن شلوغ کنکوری‌ها با روش‌ها و علت شناسی آن، قابل مدیریت است. به طور کاملا خلاصه با یک نفس عمیق (4 ثانیه دم، 4 ثانیه نگهداشتن، 6 ثانیه بازدم) و نوشتن تمامی افکاری که در ذهنتان می‌چرخد بر روس کاغذ می‌توانید تا حدودی ذهنتان را آرام کنید. یکی از راه‌های تمرکز برای کنکور، استفاده از تکنیک پومودورو برای مطالعه درسی است. در ادامه به نفصیل به بررسی ذهن شلوغ کنکوری‌ها خواهیم پرداخت.

چرا ذهن کنکوری‌ها شلوغ می‌شود؟

ذهن شلوغ معمولا در پی بار شناختی ایجاد می‌شود، به عبارت دیگر وقتی ذهن درگیر چند موضوع است، ذهن را شلوغ می‌کند. مهمترین دلایل ذهن شلوغ کنکوری‌ها:

استرس و اضطراب کنکور

ترس از نتیجه، فشار خانواده و آینده نا معلوم می‌تواند ذهن کنکوری‌ها را درگیر کند. به طور کلی ذهن شلوغ کنکوری‌ها گاهی واکنش طبیعی روان، به شرایط موجود است. این موارد باید با راهکارهای مدیریت استرس کنکور، کنترل شوند، حتی اگر طبیعی باشند.

حجم زیاد درس‌ها

وقتی برنامه مشخصی برای مطالعه، مرور و جمع بندی نداشته باشید، مغز مدام بین درس‌ها جا به جا می‌شود و همین جا به جایی، به شلوغی ذهن کنکوری‌ها می‌انجامد، حتما از روش‌های برنامه ریزی کنکور استفاده کنید و در کنار آن نیز به کارگیری بهترین دفترهای برنامه ریزی کنکور خالی از لطف نیست.

مقایسه با دیگران

دیدن پیشرفت دیگران در فضای مجازی و حتی دوستان و آشنایان و در پی آن مقایسه خود با آنها می‌تواند در دراز مدت به آسیب‌های روانی و نا امیدی در سال کنکور منجر شود. پس فقط خودتان را با خود دیروزتان مقایسه کنید، و نه هیچ کس دیگر.

خستگی ذهن و کم خوابی

مغز خسته حتی اگر انگیزه بالا داشته باشد، نمی‌تواند تمرکز کافی را داشته باشد. توصیه می‌کنیم خواب کافی و تفریحات سال کنکور (در اندازه معقول) را نا دیده نگیرید. بهترین مشاوران کنکور اتفاق نظر دارند که تفریحات باید در سال کنکور، کمتر شود، نه اینکه کلا نا دیده گرفته شود.

نشانه‌های ذهن شلوغ در دوران کنکور

• حواس پرتی زود هنگام حتی با ساده‌ترین محرک‌ها
• چند بار یک مطلب را می‌خوانید و متوجه نمی‌شوید که مفهوم آنچه بوده.
• مدام و بیش از اندازه به آینده فکر می‌کنید.
• احساس عقب ماندگی در سال کنکور رهایتان نمی‌گند.
• احساس عقب ماندگی در درس‌ها دارید.
• زمان مطالعه تان زیاد است ولی بازدهی پایین است.

اگر علائم بالا را دارید، پس باید در کنار درس روی مدیریت ذهن هم کار کنید. نگران نباشید، خیلی از داوطلبان حس‌های شما را تجربه می‌کنند.

بهترین روش‌های علمی برای بازگشت تمرکز

یکی از علت‌های اصلی فرسودگی تحصیلی در دوران کنکور این است که داوطلبان به سلامت روان خود توجه نمی‌کنند و فکر می‌کنند که کنکور یعنی کتاب رو باز کن و بخوان! در این قسمت به بهترین روش‌های علمی برای ذهن شلوغ کنکوری‌ها خواهیم پرداخت.

تکنیک تخلیه ذهن (Brain Dump)

تمام افکار مزاحم ذهنتان را بنویسید، مغز وقتی بداند که چیزی ثبت شده، آن را رها می‌کند. در پژوهش‌های روانشناسی نشان داده شده که افرادی که افکارشان را هر روز می‌نویسند، سلامت روان بیشتری دارند.

تکنیک پومودورو

چیز پیچیده‌ای نیست! 25 دقیقه را فقط به مطالعه اختصاص دهید و سپس 5 دقیقه را استراحت کنید و حتی کوچک‌ترین فکری را به درس اختصاص ندهید! و 4 بار همین چرخه را تکرار کنید و بعد از آن استراحت بلند مدت تری در حد 15 دقیقه داشته باشید.

قانون شروع کوچک

به این فکر نکنید که می‌خواهم 5 ساعت مطالعه کنم! با این شکل مغزتان خودش می‌ترسد! پس به خودتان بگویید فقط شروع می‌کنم! با شروع کردن، مقاومت مغزتان پایین می‌آید و راحت‌تر به آن مقداری که باید بخوانید، خواهید رسید.

قطع ورودی‌های ذهنی

به عنوان یک داوطلب کنکور، اولویت شما باید کنکور باشد، بنابراین افراط در گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی و اخبار را دشمن تمرکز خود و از علت‌های اصلی ذهن شلوغ کنکوری‌ها بدانید.

تمرین تنفس عمیق برای آرام سازی مغز

همان طور که بالاتر هم گفتیم، تمرکز عمیق (4 ثانیه دم، 4 ثانیه نگهداشتن، 6 ثانیه بازدم) می‌تواند بدن شما را از حالت استرس خارج کند.

ذهن آرام‌تر چگونه به تمرکز قوی‌تر می‌انجامد؟

تمرکز از نتایج آرامش ذهن است، زمانی که ذهن کنکوری‌ها شلوغ است، مغز در حالت بقا قرار دارد و مشخص است که یادگیری کاهش می‌یابد. برای یادگیری با آرامش، موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

• خواب روزانه 6 الی 8 ساعت
• ورزش سبک روزانه
• کاهش افراط در کافئین
• داشتن برنامه مشخص
• پذیرش نوسان روحی و تلاش برای مدیریت آن

یک برنامه پیشنهادی برای کاهش شلوغی ذهن

برنامه زیر یک نمونه برنامه است که می‌توانید بر اساس آن برنامه شخصی تدوین نمایید تا در نهایت دچار ذهن شلوغ کنکوری‌ها نشوید.

صبح

• 5 دقیقه نفس عمیق و تمرین‌های تن آرامی
• مرور برنامه روز
• شروع با درس ساده

ظهر

• مطالعه عمیق با بهترین روش‌های مطالعه کنکور
• استراحت کوتاه بدون موبایل

عصر

• تست زدن با تحلیل (به مقاله تحلیل آزمون چیست؟ مراجعه کنید.)
• پیاده روی یا ورزش سبک

شب

• جمع بندی مطالعه شده در روز
• نوشتن افکار
• خواب کافی

توجه داشته باشید که این برنامه صرفا یک مدل پیشنهادی است و نه وحی منزل! شما باید برنامه را متناسب با سبک زندگی و روش‌های یادگیری خودتان تدوین نمایید.

اشتباهات رایج که تمرکز را از بین می‌برد

• مطالعه بدون برنامه
• مطالعه چند درس هم زمان
• استفاده زیاد از موبایل و فضای مجازی
• خواب نا منظم یا نا کافی
• وسواس کامل بودن

تمرکز یعنی انجام دادن و نه کامل بودن، توصیه می‌کنیم کمال گرایی در کنکور و راه‌های غلبه بر آن را مطالعه نمایید.

نقش ذهنیت (Mindset)در تمرکز کنکوری‌ها

اگر مدام بگویید تمرکز ندارم، مغزتان این مورد را باور می‌کند. پس بهتر است موارد زیر را در در ذهن خود مرور کنید:

• من می‌توانم تمرکز کنم
• شروع کوچک کافی است.
• پیشرفت مهمتر از کامل بودن است.

چطور در زمان استرس شدید، سریع تمرکز را برگردانیم:

• کشیدن نقش عمیق
• نوشتن افکار
• نوشین مقداری آب
• حرکت کوتاه مثل پیاده روی
• شروع 10 دقیقه‌ای

این موارد را اجرا نمایید تا استرس نتواند، بیش از حد، بازدهی شما را پایین آورد.

تغذیه مناسب برای ذهن شلوغ کنکوری‌ها

• مغزها (گردو و بادام)
• شکلات تلخ
• آب کافی
• امگا 3
• کاهش قند

دقت کنید که نقش تغذیه، قابل چشم پوشی نیست و مستقیما روی تمرکز اثر دارد. مغز ماند یک دستگاه عمل می‌کند که تا سوخت کافی و استاندارد به آن نرسد، درست کار نمی‌کند.

آیا داشتن ذهن شلوغ برای کنکوری‌ها طبیعی است؟

بله، تقریبا تمای داوطلبان کنکور، این مورد را تجربه می‌کنند. تفاوت رتبه برترها با بقیه در شیوه مواجهه با این حس و طریقه مدیریت آن است نه فقط با هوش و پر تلاش بودن.